Címke: edzéstervek

Bemelegítés|futás edzésterv

Bemelegítő gyakorlatok

A bemelegítő gyakorlatok fontos a bonyolultabb mozgásoknál, mivel rándulás, ficam könnyeben előfordul. Hogy egy példával éljek ilyen lehet a gimnasztikai gyakorlatok. Nők és férfiak és gyerekek elvégezhetik a gyakorlat sorozatokat. Egyszerűen elvégezhetőek, szükséges lehet különleges súlyzókra, szobakerékpárra. Törekedünk a legegyszerűbbre. A egy egy gyakorlat egyperces, úgy időzítsük.

Hírdetés

torna_gyakorlatok

Az első gyakorlat:

  1.  Nyújtott ülésben üljünk, lábainkat és lábujjainkat zárjuk össze. Támaszkodjunk kezünkkel meg hátul. Lefeszítsük a lábfejünket és kilégzünk.
  2. Kis terpeszbe rakjuk a lábunkat, karunk hátul. Lábfejünkkel körkörös mozdulatokat végzünk. Ellentétes irányba is végezzük el.
  3. Összezárjuk a lábunkat és bal lábat felhúzzuk, majd gyorsan leengedjük. Majd a jobb lábal is elvégezzük.
  4. Oda – vissza jobb és bal mozdulatokkal lazítsuk a lábainkat. Kinyújtott lábakkal.
  5. Váll szélességbe húzzuk fel a lábakat és ügyesen a bal lábat szorítsuk a jobb láb térde felé, úgy hogy a csípőnk egy helyben maradjon. Jöhet jobb lábbal. Váltakozva ismételjük.
  6. Most ugyan így, csípő is mozdulhat utána.
  7. Az bal lábunkat kinyújtjuk, jobb lábunk talpát a térdünkre rakjuk, bal irányba eldőlünk, kezünkkel támaszkodunk hátul. Majd forduljunk az ellentétes oldalra, hogy a talpunk maradjon ott. Cseréljük fel a lábunkat és hajtsuk az eddigieknél ugyan így a gyakorlatot.
  8. Hajlítsuk be a lábunkat és térdünk alatt fogjuk meg a lábunkat. Hintázzunk oda-vissza mozdulatokkal.
  9. Törökülésbe üljünk, kulcsoljuk össze kezünket és emeljük fel hátul a lapockáig.
  10. Álljunk fel egy kicsit, rázzuk meg kezünket és lábunkat.
  11. Üljünk törökülésbe, dőljünk jobbra és balra, úgy hogy a kezünkkel megtámaszkodunk, másik kezünk fent a fejünk felet. Majd végezzük el ellentétes irányban.
  12. Ismét álljunk fel és kocogjunk egy helyben.
  13. Üljünk vissza és tegyük az egyik lábunkat a fenekünk alá. Karoljuk át a combunkat azzal oldali kézzel, amelyik alattunk van. Másik kezünkkel támaszkodjunk meg. Törzsfordítás végezzünk. Ismételjük meg a másik oldalon.
  14. Üljünk törökülésbe, tegyük a kezünket a vállunkra és először kis körkörös mozdulatokat végzünk, majd szélesítsük a könyökünkkel. Ellentétes oldalra, hátra fele, apró körzéssel és fokozatosan egyre nagyobbra.
  15. Álljunk fel egy kicsit, rázzuk meg kezünket és lábunkat.
  16. Üljünk törökülésbe, jobbról és balra fejkörzés, majd teljesen hátra is fejkörzés.
  17. Lassú mozdulatokkal jobbra nézünk, balra nézünk. Fel és le.

Futás edzésterv kezdőknek

Mielőtt neki kezdenénk futni több kiló métereket érdemes először meggondolni, hogy van-e olyan kényelmes sportcipőnk, ami később nem töri fel a lábunkat. Nem sántulunk le. Másik szempont, hogy futás közben egyenletesen vegyük a levegőt, mélyen beszívjuk és kifújjuk. Öltözetünk legyen könnyű és nyári időben világos. Kerüljük a pamut ruhát ekkor. Fontos előtte melegítsük be, hogy a izomzatok kellően ellazuljanak. A nagyszerű a futás fogyás összehangolni, persze túlsúllyal küzdünk. A bemelegítő gyakorlatok fontos elvégeznünk. Mind két nemre gondoltunk. A kisebb terhelést bíróknak, gyerekek és férfiaknak az otthoni edzésterv nőknek ajánlott.

Hírdetés

Az edzésterv nőknek otthon 5 hétre

  1. Első hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 200m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 200m gyaloglás, lazítás
    Kedd:  Bemelegítés. 400m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
    Szerda: Bemelegítés. 400m gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
    Csütörtök: Bemelegítés. 400m kocogás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
    Péntek: Bemelegítés. 400m kocogás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
    Szombat: Bemelegítés. 400m kocogás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
    Vasárnap: Bemelegítés. 400m kocogás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
  2. Második hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 500m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 200m kocogás, lazítás
    Kedd: Bemelegítés. 500m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 300m kocogás, lazítás
    Szerda: Bemelegítés. 500m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
    Csütörtök: Bemelegítés. 500m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m kocogás,  lazítás
    Péntek: Bemelegítés. 500m kocogás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
    Szombat: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
    Vasárnap: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
  3. Harmadik hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Kedd: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Szerda: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Csütörtök: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Péntek: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Szombat: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 1km futás, lazítás
    Vasárnap: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 1km futás, lazítás
  4. Negyedik hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Kedd: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Szerda: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Csütörtök: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Péntek: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Szombat: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Vasárnap: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
  5. Ötödik hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Kedd: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Szerda: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Csütörtök: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Péntek: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Szombat: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Vasárnap: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás

Női edzésterv, futás haladó:

    • 1. hónap Bemelegítés. 3 km futás, 5 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 2 km gyors tempójú kerékpározás
    •  2.  hónap Bemelegítés. 4 km futás, 5 perc pihenés, 4 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 3 km gyors tempójú kerékpározás
    • 3. hónap Bemelegítés. 5 km futás, 5 perc pihenés, 5 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 3 km gyors tempójú kerékpározás
    • 4. hónap Bemelegítés. 6 km futás, 5 perc pihenés, 6 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 4 km gyors tempójú kerékpározás
    • 5. hónap Bemelegítés. 7 km futás, 5 perc pihenés, 7 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 4 km gyors tempójú kerékpározás
    • 6. hónap Bemelegítés. 8 km futás, 5 perc pihenés, 8 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 5 km gyors tempójú kerékpározás
    • 7. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 5 km gyors tempójú kerékpározás
    • 8. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
    • 9. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
    • 10. hónap Bemelegítés. 10 km futás, 5 perc pihenés, 10 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
    • 11. hónap Bemelegítés. 11 km futás, 5 perc pihenés, 11 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás

Edzésterv férfiaknak otthon, kezdő:

  1. Első hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 400m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
    Kedd:  Bemelegítés. 600m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 600m gyaloglás, lazítás
    Szerda: Bemelegítés. 600m gyaloglás, 15 perc pihenés, 600m gyaloglás, lazítás
    Csütörtök: Bemelegítés. 600m kocogás, 15 perc pihenés, 600m kocogás, lazítás
    Péntek: Bemelegítés. 700m kocogás, 15 perc pihenés, 700m kocogás, lazítás
    Szombat: Bemelegítés. 700m kocogás, 15 perc pihenés, 700m kocogás, lazítás
    Vasárnap: Bemelegítés. 700m kocogás, 15 perc pihenés, 700m kocogás, lazítás
  2. Második hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 1 km kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 200m kocogás, lazítás
    Kedd: Bemelegítés.  1 km kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 300m kocogás, lazítás
    Szerda: Bemelegítés. 1 km kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
    Csütörtök: Bemelegítés. 1 km kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m kocogás,  lazítás
    Péntek: Bemelegítés. 1 km kocogás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
    Szombat: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
    Vasárnap: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
  3. Harmadik hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Kedd: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Szerda: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Csütörtök: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Péntek: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
    Szombat: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 1km futás, lazítás
    Vasárnap: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 1km futás, lazítás
  4. Negyedik hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Kedd: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Szerda: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Csütörtök: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Péntek: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Szombat: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Vasárnap: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
  5. Ötödik hét edzéstervek:
    Hétfő: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Kedd: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Szerda: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Csütörtök: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Péntek: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Szombat: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
    Vasárnap: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás

A lazításnál leülhetünk fogyasszunk enyhén szénsavval vagy szénsav nélküli ásványvizet. A kellő folyadék szükséglet után pótlására. Úgy semmi esetben ne induljunk útnak, hogy ne legyen a kulacsba ivóvíz.

Férfi edzésterv, futás haladó:

    • 1. hónap Bemelegítés. 3 km futás, 5 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 2 km gyors tempójú kerékpározás
    •  2.  hónap Bemelegítés. 4 km futás, 5 perc pihenés, 4 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 3 km gyors tempójú kerékpározás
    • 3. hónap Bemelegítés. 5 km futás, 5 perc pihenés, 5 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 3 km gyors tempójú kerékpározás
    • 4. hónap Bemelegítés. 6 km futás, 5 perc pihenés, 6 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 4 km gyors tempójú kerékpározás
    • 5. hónap Bemelegítés. 7 km futás, 5 perc pihenés, 7 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 4 km gyors tempójú kerékpározás
    • 6. hónap Bemelegítés. 8 km futás, 5 perc pihenés, 8 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 5 km gyors tempójú kerékpározás
    • 7. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 5 km gyors tempójú kerékpározás
    • 8. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
    • 9. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
    • 10. hónap Bemelegítés. 10 km futás, 5 perc pihenés, 10 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
    • 11. hónap Bemelegítés. 11 km futás, 5 perc pihenés, 11 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás

Hírdetés