Bemelegítő gyakorlatok
A bemelegítő gyakorlatok fontos a bonyolultabb mozgásoknál, mivel rándulás, ficam könnyeben előfordul. Hogy egy példával éljek ilyen lehet a gimnasztikai gyakorlatok. Nők és férfiak és gyerekek elvégezhetik a gyakorlat sorozatokat. Egyszerűen elvégezhetőek, szükséges lehet különleges súlyzókra, szobakerékpárra. Törekedünk a legegyszerűbbre. A egy egy gyakorlat egyperces, úgy időzítsük.

Az első gyakorlat:
- Nyújtott ülésben üljünk, lábainkat és lábujjainkat zárjuk össze. Támaszkodjunk kezünkkel meg hátul. Lefeszítsük a lábfejünket és kilégzünk.
- Kis terpeszbe rakjuk a lábunkat, karunk hátul. Lábfejünkkel körkörös mozdulatokat végzünk. Ellentétes irányba is végezzük el.
- Összezárjuk a lábunkat és bal lábat felhúzzuk, majd gyorsan leengedjük. Majd a jobb lábal is elvégezzük.
- Oda – vissza jobb és bal mozdulatokkal lazítsuk a lábainkat. Kinyújtott lábakkal.
- Váll szélességbe húzzuk fel a lábakat és ügyesen a bal lábat szorítsuk a jobb láb térde felé, úgy hogy a csípőnk egy helyben maradjon. Jöhet jobb lábbal. Váltakozva ismételjük.
- Most ugyan így, csípő is mozdulhat utána.
- Az bal lábunkat kinyújtjuk, jobb lábunk talpát a térdünkre rakjuk, bal irányba eldőlünk, kezünkkel támaszkodunk hátul. Majd forduljunk az ellentétes oldalra, hogy a talpunk maradjon ott. Cseréljük fel a lábunkat és hajtsuk az eddigieknél ugyan így a gyakorlatot.
- Hajlítsuk be a lábunkat és térdünk alatt fogjuk meg a lábunkat. Hintázzunk oda-vissza mozdulatokkal.
- Törökülésbe üljünk, kulcsoljuk össze kezünket és emeljük fel hátul a lapockáig.
- Álljunk fel egy kicsit, rázzuk meg kezünket és lábunkat.
- Üljünk törökülésbe, dőljünk jobbra és balra, úgy hogy a kezünkkel megtámaszkodunk, másik kezünk fent a fejünk felet. Majd végezzük el ellentétes irányban.
- Ismét álljunk fel és kocogjunk egy helyben.
- Üljünk vissza és tegyük az egyik lábunkat a fenekünk alá. Karoljuk át a combunkat azzal oldali kézzel, amelyik alattunk van. Másik kezünkkel támaszkodjunk meg. Törzsfordítás végezzünk. Ismételjük meg a másik oldalon.
- Üljünk törökülésbe, tegyük a kezünket a vállunkra és először kis körkörös mozdulatokat végzünk, majd szélesítsük a könyökünkkel. Ellentétes oldalra, hátra fele, apró körzéssel és fokozatosan egyre nagyobbra.
- Álljunk fel egy kicsit, rázzuk meg kezünket és lábunkat.
- Üljünk törökülésbe, jobbról és balra fejkörzés, majd teljesen hátra is fejkörzés.
- Lassú mozdulatokkal jobbra nézünk, balra nézünk. Fel és le.
Futás edzésterv kezdőknek
Mielőtt neki kezdenénk futni több kiló métereket érdemes először meggondolni, hogy van-e olyan kényelmes sportcipőnk, ami később nem töri fel a lábunkat. Nem sántulunk le. Másik szempont, hogy futás közben egyenletesen vegyük a levegőt, mélyen beszívjuk és kifújjuk. Öltözetünk legyen könnyű és nyári időben világos. Kerüljük a pamut ruhát ekkor. Fontos előtte melegítsük be, hogy a izomzatok kellően ellazuljanak. A nagyszerű a futás fogyás összehangolni, persze túlsúllyal küzdünk. A bemelegítő gyakorlatok fontos elvégeznünk. Mind két nemre gondoltunk. A kisebb terhelést bíróknak, gyerekek és férfiaknak az otthoni edzésterv nőknek ajánlott.
Az edzésterv nőknek otthon 5 hétre
- Első hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 200m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 200m gyaloglás, lazítás
Kedd: Bemelegítés. 400m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
Szerda: Bemelegítés. 400m gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
Csütörtök: Bemelegítés. 400m kocogás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
Péntek: Bemelegítés. 400m kocogás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
Szombat: Bemelegítés. 400m kocogás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
Vasárnap: Bemelegítés. 400m kocogás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás - Második hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 500m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 200m kocogás, lazítás
Kedd: Bemelegítés. 500m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 300m kocogás, lazítás
Szerda: Bemelegítés. 500m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
Csütörtök: Bemelegítés. 500m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
Péntek: Bemelegítés. 500m kocogás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
Szombat: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
Vasárnap: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás - Harmadik hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Kedd: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Szerda: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Csütörtök: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Péntek: Bemelegítés. 500m futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Szombat: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 1km futás, lazítás
Vasárnap: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 1km futás, lazítás - Negyedik hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Kedd: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Szerda: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Csütörtök: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Péntek: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Szombat: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Vasárnap: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás - Ötödik hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Kedd: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Szerda: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Csütörtök: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Péntek: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Szombat: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Vasárnap: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Női edzésterv, futás haladó:
- 1. hónap Bemelegítés. 3 km futás, 5 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 2 km gyors tempójú kerékpározás
- 2. hónap Bemelegítés. 4 km futás, 5 perc pihenés, 4 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 3 km gyors tempójú kerékpározás
- 3. hónap Bemelegítés. 5 km futás, 5 perc pihenés, 5 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 3 km gyors tempójú kerékpározás
- 4. hónap Bemelegítés. 6 km futás, 5 perc pihenés, 6 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 4 km gyors tempójú kerékpározás
- 5. hónap Bemelegítés. 7 km futás, 5 perc pihenés, 7 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 4 km gyors tempójú kerékpározás
- 6. hónap Bemelegítés. 8 km futás, 5 perc pihenés, 8 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 5 km gyors tempójú kerékpározás
- 7. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 5 km gyors tempójú kerékpározás
- 8. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
- 9. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
- 10. hónap Bemelegítés. 10 km futás, 5 perc pihenés, 10 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
- 11. hónap Bemelegítés. 11 km futás, 5 perc pihenés, 11 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
Edzésterv férfiaknak otthon, kezdő:
- Első hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 400m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m gyaloglás, lazítás
Kedd: Bemelegítés. 600m kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 600m gyaloglás, lazítás
Szerda: Bemelegítés. 600m gyaloglás, 15 perc pihenés, 600m gyaloglás, lazítás
Csütörtök: Bemelegítés. 600m kocogás, 15 perc pihenés, 600m kocogás, lazítás
Péntek: Bemelegítés. 700m kocogás, 15 perc pihenés, 700m kocogás, lazítás
Szombat: Bemelegítés. 700m kocogás, 15 perc pihenés, 700m kocogás, lazítás
Vasárnap: Bemelegítés. 700m kocogás, 15 perc pihenés, 700m kocogás, lazítás - Második hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 1 km kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 200m kocogás, lazítás
Kedd: Bemelegítés. 1 km kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 300m kocogás, lazítás
Szerda: Bemelegítés. 1 km kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
Csütörtök: Bemelegítés. 1 km kényelmes gyaloglás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
Péntek: Bemelegítés. 1 km kocogás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
Szombat: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás
Vasárnap: Bemelegítés. 1 km futás, 15 perc pihenés, 400m kocogás, lazítás - Harmadik hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Kedd: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Szerda: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Csütörtök: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Péntek: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 500m futás, lazítás
Szombat: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 1km futás, lazítás
Vasárnap: Bemelegítés. 1,5 km futás, 15 perc pihenés, 1km futás, lazítás - Negyedik hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Kedd: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Szerda: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Csütörtök: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Péntek: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Szombat: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Vasárnap: Bemelegítés. 2 km futás, 15 perc pihenés, 2 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás - Ötödik hét edzéstervek:
Hétfő: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Kedd: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Szerda: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Csütörtök: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Péntek: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Szombat: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
Vasárnap: Bemelegítés. 3 km futás, 15 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, otthon szobakerékpáron vagy kint a szabadba 2 km mérsékelt tempójú kerékpározás
A lazításnál leülhetünk fogyasszunk enyhén szénsavval vagy szénsav nélküli ásványvizet. A kellő folyadék szükséglet után pótlására. Úgy semmi esetben ne induljunk útnak, hogy ne legyen a kulacsba ivóvíz.
Férfi edzésterv, futás haladó:
- 1. hónap Bemelegítés. 3 km futás, 5 perc pihenés, 3 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 2 km gyors tempójú kerékpározás
- 2. hónap Bemelegítés. 4 km futás, 5 perc pihenés, 4 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 3 km gyors tempójú kerékpározás
- 3. hónap Bemelegítés. 5 km futás, 5 perc pihenés, 5 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 3 km gyors tempójú kerékpározás
- 4. hónap Bemelegítés. 6 km futás, 5 perc pihenés, 6 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 4 km gyors tempójú kerékpározás
- 5. hónap Bemelegítés. 7 km futás, 5 perc pihenés, 7 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 4 km gyors tempójú kerékpározás
- 6. hónap Bemelegítés. 8 km futás, 5 perc pihenés, 8 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 5 km gyors tempójú kerékpározás
- 7. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 5 km gyors tempójú kerékpározás
- 8. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
- 9. hónap Bemelegítés. 9 km futás, 5 perc pihenés, 9 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
- 10. hónap Bemelegítés. 10 km futás, 5 perc pihenés, 10 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás
- 11. hónap Bemelegítés. 11 km futás, 5 perc pihenés, 11 km futás, 15 perc lazítás, szobakerékpáron vagy a szabadba 6 km gyors tempójú kerékpározás