Gerinctorna és nyaktorna

A mai világban népbetegségek egyike a hátfájás és a nyakfájás. Rendkívül kellemetlen tud lenni mind kettő egyszerre és külön-külön. Elég egy rossz meggondolatlan mozdulat és egyre egyre érzi az ember a gerinc fájdalom folyamatosan erősödik. Nem tudjuk a mindennapos teendőket elvégezni, pedig szeretnénk minél hamarabb elfelejteni elmaradt munkát.

Hírdetés

A nyaki fájdalom úgyszintén elviselhetetlen kellemetlen fájás, felsugárzik a tarkó vonalán a koponya hátsó részén. Közlekedés és egyéb cselekvésünket kis és nagy fokozatban gátolhatja. Mivel a fejelforgatás helyet az felső törzs, vállak és a mellkas vonalában tudunk elfordulni. A gerinc táji fájdalomnál a kisugárzik a medencecsont két oldalán és fölfelé egészen a vállak irányában.

A tüneteken enyhítsünk megmozgathassuk a fájó területeket.

Reggeli torna gyakorlatokkal, gerinc torna otthon

  1. Keressünk olyan helyett a lakásba, ahol kényelmesen elfér a kinyújtva a kezünk és lábunk. Ha ez megvan, feküdjünk le háttal a padlóra vagy szőnyegre és a lábunkat húzzuk fel és a karunkat és a kezünket nyújtsuk ki. Lazítsuk el magunkat és nyújtózkodjunk egy percig.
  2. Forduljunk hasra és nyújtott lábakkal és kezekkel lazán nyújtózkodjunk, húzzuk a vállunk mellé a karunkat és a tenyerünket és homorítsunk és engedjük vissza lassan magunkat. Ez a mozdulat sorozatot végezd el huszonötször.
  3. Hasizom gyakorlathoz készüljük fel és helyezzünk a sípcsont és a lábfejre olyan nehezéket, ha le is esik nem kár érte. A nehezék súlya 1-2 kg között legyen. Emeljük fel  a tárgyat és tegyük tarkóra a kezünket és hajoljunk oda és vissza. Addig végezzük, amíg jól esik.
  4. Vegyük le a könyvet és forduljunk a hasunkra és nyújtsuk ki a karunk és lábunkat. A gyakorlatot próbáljuk összesen negyvenszer elvégezni. Ellentétesen emeljük fel a karunkat és lábunkat megfontolt mozdulatokkal.

torna_gyakorlatok

Gerinc torna -2. Idő tartalom 21 percben:

A gyakorlathoz kemény szőnyegen vagy kemény hosszú ágyat válasszunk. A gyakorlatokat egyenként egy percig végezzük.

  1. Feküdjünk a hátunkra egyenesen és nyújtsuk ki minden testrészünket. Nyújtózunk kezünkkel és lábunkkal felváltva.
  2. Ellentétes oldalon nyújtózzunk.
  3. Lazítsunk egy kicsit ebben a helyzetben.
  4. Emeljük fel a lábunkat, hogy a mind kettő talpunk a földön legyen, karunkat tárjuk szét, lábunkat jobbra és balra döntsük. Addig míg, talajhoz nem ér.
  5. Ebben a gyakorlatban annyival más, hogy a jobbra döntésnél a bal lábunkat húzzuk fel a has irányába.
  6. Húzódzkodjunk fel a mind a két lábunkkal és  öleljük át a térdünket. Szorítsuk magunkhoz és engedjük vissza.
  7. A lábunk a behajtva és átölelve a karunkkal. Ez kiindulópont. Emeljük a lábunkat a magasba és a karunkat a fejünk mellé. Majd vissza.
  8. Tegyük a kezünket a fenekünk alá és a lábainkat a magasba. Mint ha kerékpároznánk, tekerő mozdulatokat végezzünk.
  9. Kerékpározzunk tovább, de a lábainkat keresztezzük egymással.
  10. Lazítsunk, rázzuk meg a kezünket és lábunkat.
  11. Tegyük tarkóra a kezünket és a jobb lábunkat a magasba. Bal lábunkat behajtva a talpon maradva. Felsőtestünkkel jobbra hajolunk és balra hajolunk. Cseréljük meg a lábunkat és folytassuk a tovább a felsőtestrészünkkel a jobb és balra hajolgatást.
  12. Lazítsunk, rázzuk meg a kezünket és lábunkat.
  13. Forduljunk bal oldalra, úgy hogy a lábunkkal térdeljünk rá, másik lábunk nyújtva maradjon. Karunkkal könyöktől támaszkodjunk meg. Másik kezünkkel nyújtsuk ki a kezünket a fülünk mellet. Kilégzés mellett hajoljunk le a földre, úgy hogy a karunk befelé nézzen. Végezzük egy percig, majd forduljunk át a másik oldalra és végezzük el a gyakorlatot előzőekben leírtakban.
  14. Maradjunk jobb oldalon, jobb lábunk hajtsuk fel, behajtva, bal lábunkat nyújtva hagyjuk. Bal karunkkal nyújtsuk ki és nyújtózzunk amekkorát csak tudunk. Kilégzés és leeresszük a karunkat a másik mellé. Végezzük el a gyakorlatot ellentétes irányban.
  15. Lazítsunk, rázzuk meg a kezünket és lábunkat.
  16. Feküdjünk a hasunkra és támaszkodjunk meg a karunkkal, lábunk nyújtott állapotba legyen, hátunktól kezdve riszáló mozgást végezzünk.
  17. Hasunkon feküdve nyújtsuk ki a karunkat és próbáljunk minél magasabbra emelkedni.
  18. Teljesen a hasunkon legyünk és a karunk a fülünk mellet legyen, jobbra és balra nyújtózkodjunk, kezünkkel és lábunkkal. Jobbra és balra.
  19. A hasunkon feküdve és a kezünk és lábunk nyújtott testtartásban és lazán. Megfeszítsük a hasfalunkat, nyújtózzunk és ellazítsuk. Ezt ismételjük egy percig.
  20. Tegyük a fejünket a földre és a karuk a váll magasságba legyen, lábunk egymás mellett. Emeljük a bal lábunkat és kezüket egyszerre, fejünk a földön maradjon és ne emelkedjen fel. Felváltva végezzük a gyakorlatot egy perces ideig.
  21. Rakjuk a kezünket váll magasságba “mintha fekvőtámasznál”,  toljuk hátra magunkat és emelkedjünk fel. A lábfejek a talajon maradjanak. Üljünk rá a sarkunkra és kezünket nyújtsuk ki. Ugyan így visszaereszkedünk a talajra. Kezdjük újra, egy percig.
  22. Álljunk fel és rázzuk lazán először a kezünket, karunkat és legvégén a lábainkat.

Nyak torna gyakorlatok -1. Idő tartalom 12-14 percben:

Keressünk egy akkora tükröt, hogy a felső testrészünk jól látható legyen. Jobb megoldás lehet felvesszük magunknak webkamerával a saját gyakorlatunkat és visszanézzük magunkat. Segíthet, hol nem úgy hajlik a nyakcsigolya.

  1. Álló helyzetben tegyük csípőre a kezünket és lazítsuk el magunkat. A nyakunkat lassú mozdulatokkal függőleges tartásból toljuk ki előre. Oda és vissza és hátra és előre. Körülbelül egy percig végezzük.
  2. Lassú mozdulattal balról jobbra, amennyire csak tudjuk fordítsuk el a fejünket. Körülbelül egy percig végezzük.
  3. Most is balról jobbra csak azzal a különbséggel, hogy a fejünket és a nyakunkat toljuk oldalra mind két irányban. Hasonlóan, mint a 1-es gyakorlatban. Körülbelül egy percig végezzük.
  4. Hajtsuk le lassan a fejünket amennyire csak lehet és lassú egyenletes mozdulatokkal hátra fele. Körülbelül egy percig végezzük.
  5. Majd megint jobbra nagyon egyenletes lassú mozdulatokkal és balra. Körülbelül egy percig végezzük.
  6. Hajtsuk le a fejünket és lentről nézünk balra és jobbra. Próbáljunk feltekinteni  a plafonra. Körülbelül egy percig végezzük.
  7. Nézzünk előre és a nyakunk egyenesen tartva, lassan billentyűk balról jobb irányba. Körülbelül egy percig végezzük.
  8. Az egyes gyakorlatot végezzük el ismét. Azzal a különbséggel, hogy oldalt húzzuk vissza a nyakunkat és a fejünket. Körülbelül egy percig végezzük.
  9. Felfele nézzük és jobbra és balra fordítsuk a fejünket. Körülbelül egy percig végezzük.
  10. Közvetkezőképpen végezzük a gyakorlatot, kiindulópont a egyenesen nézés. Hajtsuk le a fejünket és bal irányba óvatosan fordítsuk el. Majd térjünk vissza újra a kiindulópontra és végezzük el jobb irányba. Körülbelül egy percig végezzük.
  11. Jobbról balra és fejtartása lefelé tartsuk. Körülbelül egy percig végezzük.

Nyak torna gyakorlatok -2. Idő tartalom 4 percben:

Idős betegek karfa és háttámla nélküli széken végezhetik, esetleges megszédülés elkerülés miatt. Ha meg úgy gondoljuk álljunk fel hozzá. Lassú mozdulatokkal végezzük 1 vagy 1/2 perig egy egy gyakorlatot.

Hírdetés
  1. Kezdjük a gyakorlatot a fej előre billentéssel és hátra. Egy percig tartson a torna gyakorlat.
  2. A fejünk középen és jobbra  és balra forgassuk.
  3. Bal tenyerünket rakjuk a fejünk jobb oldalára és a másik karunk lent tartva és tenyerünk kifordítva tartsuk, fejünket bal oldalra húzzuk kezünkkel. Ismételjük meg ellentétesen.
  4. Fejünket előre torjuk és hátra toljuk.
  5. Bal vállunkhoz rakjuk az állunkat és lefelé gördítő lassú mozdulatokkal a jobb vállig. Oda és vissza.
  6. Ugyan így görgessük a fejünket balról és jobbra, azzal a különbséggel, hogy a tarkónk felé félköröket írjunk le vele.
  7. Sóhajtsunk nagyokat, 5-ször.
  8. Bal felé fordítsuk a fejünket és jobb vállunkkal köröket írjunk le, úgy hogy a karunk függőleges pozícióban legyen. Majd váltsunk az ellentétes oldallal.
  9. Tegyük tarkóra a kezünket és engedjük le a fejünket amennyire tudjuk a mellkasunkhoz, fújuk ki  a levegőt és enyhe nyomással egyedjük vissza egész hátra a fejünket.
  10. Ismét sóhajtsunk ötször.
  11. Körözzünk a karunkkal a mellkasunk előtt kinyújtott testtartásban, bal és jobb irányban.
  12. Emeljük fel a karunkat a fejünk mellé és lefelé behajtott karrokkal húzzuk jól hátra. Oda-vissza.
  13. Tegyük a ujjunkat a nyakunkra és a nyaki gerinc mellet kétoldalt és középen jól masszírozzuk át.
  14. Lazán rázzuk meg a kezünket és karunkat.

A gyakorlatok után váljék mindenki egészségére! 🙂

Hírdetés


Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük